Nasi
Nasi adalah makanan berat yang menjadi sumber karbohidrat utama bagi masyarakat di Indonesia dan negara-negara Asia lainnya. Nasi putih merupakan jenis nasi yang paling umum dikonsumsi, meskipun ada juga varian seperti nasi merah dan nasi hitam yang biasa dikonsumsi oleh mereka yang memprioritaskan gaya hidup sehat. Nasi putih memiliki karakteristik warna putih, butiran kecil, dan tekstur lembut. Nasi putih merupakan hasil olahan dari beras yang dimasak dengan air. Tinggi karbohidratnya menjadikan nasi putih sebagai sumber energi yang baik bagi tubuh.
Nasi putih juga mengandung zat besi dan fosfor, namun konsumsi berlebihan dapat meningkatkan gula darah, terutama pada individu yang berisiko terhadap diabetes. Nasi putih bisa disajikan dengan lauk favorit maupun diolah menjadi nasi goreng. Proses memasak nasi dapat dilakukan beragam cara mulai dari cara tradisional dengan panci hingga menggunakan rice cooker.
Jagung
Jagung merupakan tanaman yang banyak dimanfaatkan sebagai makanan pokok sumber karbohidrat di Indonesia dan negara-negara lain. Jagung dapat dibedakan menjadi beberapa jenis, antara lain jagung komposit, jagung hibrida, dan jagung transgenik. Jagung komposit atau jagung lokal adalah varian yang ditanam petani pada masa lalu. Keunggulan jagung komposit termasuk umur pendek, tahan hama, tidak menyulitkan, dan dapat ditanam berulang kali. Namun, kapasitas produksinya rendah, sekitar 3-5 ton per hektar. Beberapa varietas jagung komposit antara lain Arjuna, Bisma, Joster, dan lainnya.
Jagung hibrida adalah hasil persilangan antara jagung induk jantan dan betina dengan keunggulan kapasitas produksi tinggi sekitar 8-12 ton per hektar. Varian jagung hibrida meliputi Pioner dan BISI. Jagung transgenik telah dimodifikasi secara genetik untuk memiliki keunggulan dalam kapasitas produksi besar, ketahanan penyakit, dan hama. Namun demikian, jagung transgenik juga menuai kontroversi seputar keamanan dan dampak lingkungan.
Secara botani, jagung dikategorikan sebagai caryopsis atau biji satuan dimana biji dan dagingnya menyatu. Namun, dalam penggunaan sehari-hari, jagung juga dapat dianggap sebagai sayuran atau biji-bijian tergantung cara konsumsinya. Jagung bisa diolah menjadi berbagai produk seperti tepung jagung, sirup jagung, dan lainnya.
Gandum
Gandum merupakan makanan berat sumber karbohidrat kompleks yang dapat ditemukan dalam aneka produk olahan seperti roti, pasta, dan sereal. Selain karbohidrat kompleks, gandum juga mengandung serat makanan, protein, dan nutrisi lainnya. Ada berbagai jenis gandum termasuk gandum utuh, gandum durum, gandum hard wheat, dan gandum soft wheat dengan karakteristik dan kegunaannya masing-masing.
Gandum utuh merupakan biji yang belum diolah lebih lanjut dan memiliki kandungan nutrisi yang tinggi. Gandum durum biasa digunakan dalam pembuatan pasta seperti spageti dan makaroni. Sementara gandum hard wheat sering dipakai dalam produksi roti dengan kandungan protein tinggi. Jenis gandum soft wheat cocok untuk membuat kue dan produk olahan lainnya yang membutuhkan tekstur lembut.
Kentang
Kentang adalah makanan berat sumber karbohidrat lainnya yang kaya akan nutrisi. Meskipun di Indonesia masih dianggap sebagai sayuran mewah, kentang sebenarnya merupakan makanan enak dan bernutrisi. Kentang mengandung vitamin A, B-kompleks, C, zat besi, fosfor, kalium, serat, karotenoid, polifenol, dan zat solanin yang memiliki berbagai manfaat bagi tubuh. Kentang juga memiliki sifat antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas.
Prinsipnya, kentang sehat bisa ditemukan dengan memperhatikan kondisi dan kualitasnya serta cara pengolahan yang tepat. Kentang dapat dimasak dengan berbagai cara seperti dipanggang, direbus, atau dikukus, termasuk konsumsi kulitnya karena mengandung serat, vitamin, dan mineral yang berguna bagi tubuh.
