Alarm telah berbunyi, mata sudah terbuka, tetapi tubuh terasa belum siap meninggalkan kasur. Keinginan untuk menarik selimut kembali, memeriksa ponsel, atau menekan tombol snooze merupakan pengalaman yang cukup umum. Dalam ilmu tidur, kondisi ketika seseorang sudah terbangun tetapi masih mengantuk, sulit berpikir jernih, kurang waspada, dan ingin kembali tidur disebut sleep inertia.
Sleep inertia merupakan fase peralihan dari tidur menuju kondisi terjaga sepenuhnya. Penelitian yang dipublikasikan dalam Sleep Medicine Reviews menjelaskan, pada fase ini kemampuan berpikir dan kewaspadaan dapat menurun sementara karena otak belum mencapai tingkat kesiagaan seperti ketika seseorang sudah mulai beraktivitas.
Rasa berat tersebut biasanya paling kuat sesaat setelah bangun, lalu berangsur berkurang. Pada banyak orang, sleep inertia berlangsung sekitar 15 hingga 60 menit, meski durasinya dapat berbeda-beda. Karena itu, seseorang yang merasa sangat mengantuk pada menit-menit pertama setelah membuka mata bisa saja mulai lebih segar 20 atau 30 menit kemudian, terutama setelah mandi, terkena cahaya pagi, dan bergerak.
Kurang tidur dan jadwal tidak teratur dapat memperberat
Durasi tidur menjadi salah satu faktor penting. Ketika seseorang tidur terlalu sedikit, tekanan tidur dalam tubuh masih tinggi saat alarm berbunyi. Akibatnya, rasa kantuk dan kesulitan untuk benar-benar terjaga dapat terasa lebih kuat. Tingkat keparahan kondisi ini juga dipengaruhi waktu seseorang bangun serta fase tidur ketika alarm berbunyi.
Ritme sirkadian atau sistem pengatur waktu internal tubuh turut berperan. Sistem ini membantu menentukan kapan tubuh lebih siap tidur dan kapan lebih siap terjaga. Kebiasaan tidur larut malam, bekerja pada malam hari, atau bangun pada waktu yang tidak sesuai dengan pola tubuh dapat membuat proses bangun terasa semakin berat.
Riset mengenai sleep inertia menunjukkan adanya hubungan antara tekanan tidur dan ritme sirkadian. Menjaga waktu tidur dan bangun tetap relatif konsisten dapat membantu tubuh membentuk pola yang lebih teratur. Namun, faktor sederhana seperti kenyamanan kasur dan keberadaan ponsel di dekat bantal juga dapat membuat seseorang menunda bangun. Media sosial atau video pendek memberi kesibukan tanpa mengharuskan tubuh meninggalkan tempat tidur, hingga waktu 20 menit dapat berlalu tanpa terasa.
Langkah sederhana untuk membantu tubuh terjaga
Saat alarm berbunyi, seseorang dapat mencoba langsung duduk dan menempatkan kedua kaki di lantai. Membuka tirai atau keluar sebentar untuk memperoleh cahaya alami juga dapat membantu tubuh mengenali waktu untuk terjaga. Cahaya merupakan salah satu sinyal penting bagi sistem sirkadian.
Minum air, mencuci muka, melakukan peregangan ringan, atau berjalan beberapa menit dapat membantu tubuh mulai bergerak. Tombol snooze sebaiknya tidak dijadikan strategi utama karena berulang kali kembali tidur membuat proses bangun terputus-putus dan tidak selalu membuat tubuh lebih segar.
Sesekali merasa sulit bangun, terutama setelah tidur larut atau kurang tidur, bukan hal yang perlu langsung dikhawatirkan. Namun, rasa kantuk berat yang muncul hampir setiap hari meski waktu tidur sudah cukup patut diperhatikan. Kesulitan bangun yang sangat berat dan berlangsung lama dapat ditemukan pada sejumlah gangguan tidur, termasuk idiopathic hypersomnia. Kondisi tersebut juga memiliki hubungan dengan beberapa kondisi kesehatan mental, meski penyebabnya tidak dapat ditentukan hanya dari keluhan sulit bangun.
Jika kantuk berat mengganggu pekerjaan, aktivitas harian, keselamatan saat berkendara, atau kualitas hidup, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan untuk mencari penyebabnya. Dalam situasi seperti itu, solusi mungkin bukan menambah jumlah alarm, melainkan mengevaluasi waktu tidur, jadwal harian, dan kualitas tidur secara keseluruhan.
