Jalan kaki kembali menjadi pilihan aktivitas fisik yang praktis di tengah rutinitas masyarakat yang banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak memerlukan pusat kebugaran, peralatan mahal, maupun waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman dan beberapa menit waktu luang, tubuh sudah dapat diajak bergerak.
Kebiasaan berjalan kaki kini mudah ditemui dalam berbagai bentuk, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, hingga menjadikannya bagian dari perjalanan menuju kantor. Meski sederhana, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan jalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang bermanfaat bagi kesehatan.
Manfaat bagi tubuh dan kesehatan mental
Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, dan beberapa jenis kanker. Jalan kaki dengan intensitas sedang—misalnya berjalan cukup cepat hingga napas menjadi lebih aktif—juga dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru.
Saat berjalan dengan tempo lebih cepat, jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Karena itu, jalan kaki dapat menjadi pilihan bagi orang yang merasa olahraga berat sulit dilakukan. Aktivitas ini tidak harus langsung dilakukan dalam jarak jauh. Membangun kebiasaan dan menambah durasi secara bertahap sesuai kemampuan tubuh menjadi hal yang lebih penting.
Manfaatnya tidak terbatas pada kondisi fisik. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) juga mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu meredakan rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur.
Jalan kaki bersama teman, pasangan, atau keluarga dapat membuat aktivitas tersebut terasa lebih ringan. CDC menyebut kelompok jalan kaki juga dapat membantu seseorang tetap terhubung secara sosial dengan orang-orang di sekitarnya. Dengan begitu, kegiatan ini memberi kesempatan bagi tubuh untuk bergerak, pikiran untuk beristirahat, dan hubungan sosial untuk tetap terjaga.
Tak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi seseorang tidak harus mencapai angka tersebut untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO lebih menekankan total durasi dan intensitas aktivitas fisik. Bagi orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, rekomendasinya adalah 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas berat.
Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat membantu memenuhi rekomendasi tersebut. CDC juga menekankan bahwa orang dewasa yang mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap bisa mendapatkan manfaat. Menambah beberapa menit berjalan dari rutinitas sebelumnya lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Masukkan ke dalam rutinitas
Jalan kaki tidak selalu harus dijadwalkan sebagai sesi olahraga khusus. Aktivitas ini bisa dilakukan dengan berjalan ketika jarak memungkinkan, menggunakan tangga alih-alih lift untuk beberapa lantai, berjalan sebentar setelah pekerjaan selesai, atau keluar rumah pada pagi dan sore hari. WHO menyebut aktivitas fisik dapat dilakukan dalam perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, maupun kegiatan sehari-hari.
Bagi orang yang jarang berolahraga, durasi pendek dengan kecepatan nyaman dapat menjadi awal. Durasi atau intensitas kemudian bisa dinaikkan perlahan setelah tubuh terbiasa. Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan mengkhawatirkan lainnya, aktivitas sebaiknya dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.
Aktivitas fisik rutin dapat mendukung kualitas tidur, meski jalan kaki bukan solusi instan untuk seluruh gangguan tidur. Pola tidur, konsumsi kafein, stres, lingkungan tidur, dan faktor lain tetap berperan.
