Post Views:
22
Kanal-Kesehatan.com – Pendekatan pengobatan yang digunakan dalam pengelolaan gangguan kecemasan adalah psikoterapi dan psikofarmakologi. Namun, berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa pengaturan nutrisi dapat membantu melengkapi upaya untuk mengatasi gangguan kecemasan tersebut.
Kecemasan berlebih dapat mengganggu tidur, konsentrasi, performa kerja, dan hubungan sosial.
Istilah kecemasan menggambarkan pengalaman mengenai kekhawatiran, ketakutan, atau kegugupan yang berhubungan dengan gejala fisik, kognitif, dan perilaku. Kita sesekali mengalami kecemasan ketika menghadapi situasi tertentu yang meningkatkan kesiapsiagaan, tetapi kondisi ini biasanya akan segera diatasi atau bersifat adaptif. Ini adalah respons alami tubuh terhadap stres, namun jika tidak ditangani dengan baik, kecemasan dapat mengganggu kesejahteraan secara keseluruhan. Jika gejala kecemasan menetap, berlebihan, atau mengganggu fungsi keseharian maka gejala tersebut dapat dikatakan menjadi patologis.
Kecemasan yang berkepanjangan dapat memengaruhi kualitas hidup seseorang secara signifikan. Hal ini dapat mengganggu tidur, konsentrasi, performa kerja, dan hubungan sosial. Jika dibiarkan tanpa penanganan yang tepat, kecemasan dapat berkembang menjadi gangguan kecemasan yang serius dan memerlukan perawatan medis.
Ada beberapa jenis bentuk kecemasan salah satunya adalah gangguan kecemasan umum (Generalized anxiety disorder). Biasanya akan muncul kekhawatiran berlebihan pada berbagai hal serta munculnya berbagai keluhan secara fisik seperti mudah lelah, nyeri otot, nyeri kepala, nual dan lain sebagainya. Kondisi ini setidaknya terjadi terus menerus dalam waktu enam bulan. Seseorang yang mengalami gangguan kecemasan biasanya merasakan penderitaan atau gangguan fungsi dalam menjalankan aktifitas keseharian secara signifikan. Mereka akan mengalami tekanan psikologis yang tinggi dan penurunan kualitas hidup. Oleh karena itu gangguan kecemasan memberikan beban yang signifikan baik pada tingkat individu maupun masyarakat.
Peranan Nutrisi dalam Mengelola Kecemasan
Nutrisi memainkan peran penting tidak saja mendukung kesehatan fisik tetapi juga menjaga kesehatan mental kita. Beberapa nutrisi khusus telah terbukti memiliki efek positif dalam mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan mental.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang seimbang dan kaya akan nutrisi tertentu dapat memainkan peran yang signifikan dalam mengelola kecemasan. Beberapa jenis pengaturan makan seperti diet Mediterania, diet gizi seimbang, diet vegetarian, diet anti-inflamasi (peradangan) dan diet-diet yang menekankan variasi makanan menunjukkan efektifitas dalam mengatasi gangguan kecemasan. Pola diet “sehat” ini pada prinsipnya memiliki unsur yang sama yaitu makan secara teratur, pembatasan jumlah kalori, memperbanyak asupan sayuran, buah-buahan dan biji-bijan. Membatasi gula dan makan sumber karbohidrat yang sangat terolah (refined food). Asupan gula yang tinggi dan karbohidrat olahan dipercaya dapat menyebabkan dan memperburuk gejala kecemasan. Meregulasi gula darah dengan baik akan menurunkan gejala kecemasan secara signifikan.
Dari berbagai diet tersebut kita perlu berhati-hati ketika menerapkan pola makan vegetarian. Tanpa suplementasi yang memadai kemungkinan kita akan kehilangan zat gizi penting yang ada pada protein hewani seperti vitamin B12, asam lemak Omega-3 (EPA dan DHA), triptophan, dan zat besi. Zat gizi tersebut bermanfaat dalam pencegahan dan mengatasi gangguan kecemasan.
Tryptophan adalah asam amino yang diperlukan untuk produksi serotonin, neurotransmiter yang berperan dalam mengatur suasana hati dan tidur. Makanan yang mengandung tryptophan, seperti telur, ayam, ikan, daging, kacang kedelai, dan kacang-kacangan, dapat membantu meningkatkan produksi serotonin dan mengurangi tingkat kecemasan.
Konsumsi makanan sumber magnesium, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan cokelat hitam, dapat membantu menjaga tingkat magnesium dalam tubuh.
Asam lemak omega-3, terutama DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid), telah terbukti memiliki efek positif pada kesehatan otak dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Diduga proses gangguan kecemasan berkaitan dengan proses peradangan secara umum. Konsumsi makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berlemak (misalnya salmon, sarden, atau trout), kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan.
Magnesium adalah mineral yang penting untuk fungsi otak yang optimal. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kecemasan. Konsumsi makanan sumber magnesium, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan cokelat hitam, dapat membantu menjaga tingkat magnesium dalam tubuh.
Vitamin B kompleks, terutama vitamin B6, B9 (asam folat), dan B12, juga penting untuk kesehatan mental yang baik. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan gangguan suasana hati dan kecemasan. Makanan yang mengandung vitamin B, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, telur, dan produk-produk susu, dapat membantu menjaga tingkat vitamin B dalam tubuh.
Selain zat gizi yang disebutkan tadi probiotik juga memegang peran penting. Kesehatan usus kita memiliki hubungan yang kuat dengan kesehatan mental kita. Konsumsi makanan yang mengandung probiotik, seperti yogurt, kefir, dan kimchi, dapat membantu meningkatkan keseimbangan bakteri baik dalam usus dan mengurangi gejala kecemasan.
Memastikan asupan antioksidan seperti vitamin C dan E juga dapat membantu melindungi otak dari kerusakan oksidatif yang dapat meningkatkan risiko kecemasan dan depresi. Konsumsi makanan yang kaya akan antioksidan, seperti buah-buahan, sayuran berwarna-warni, dan kacang-kacangan, dapat membantu menjaga kesehatan secara umum dan mencegah gangguan kecemasan.
Selain memastikan zat gizi yang bermanfaat kita juga perlu membatasi konsumsi kafein dan alkohol. Hal tersebut penting dilakukan karena kafein dan alkohol dapat meningkatkan tingkat kecemasan dan memengaruhi kesehatan mental kita.
Mengatasi Kecemasan dengan Perubahan Gaya Hidup
Selain nutrisi, perlu juga memperhatikan beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan mental kita seperti berolahraga teratur, mempelajari atau melakukan teknik relaksasi, memperbaiki kuantitas dan kualitas tidur serta melakukan aktivitas yang membahagiakan seperti hobi.
Aktivitas fisik dapat meningkatkan produksi endorfin, neurotransmiter yang berperan dalam mengatur suasana hati, serta mengurangi tingkat hormon stres dalam tubuh.
Berolahraga secara teratur telah terbukti efektif mengurangi tingkat kecemasan. Aktivitas fisik dapat meningkatkan produksi endorfin, neurotransmiter yang berperan dalam mengatur suasana hati, serta mengurangi tingkat hormon stres dalam tubuh. Menambahkan kegiqtafs fisik secara seperti berjalan kaki, jogging, berenang, atau yoga yang dilakukan secara teratur ke dalam rutinitas harian akan membantu mencegah atau mengurangi gangguan kecemasan.
Teknik-teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental. Selain itu aktivitas ini juga dapat memperbaiki kualitas tidur. Kurang tidur dapat memperburuk kecemasan dan memengaruhi kesehatan mental secara keseluruhan. Memastikan tidur yang cukup dan berkualitas setiap malamnya dapat mengurangi gangguan kecemasan. Menetapkan jadwal tidur yang teratur, menghindari konsumsi kafein atau alkohol sebelum tidur, dan membuat lingkungan tidur yang nyaman dan tenang dapat membantu mengatasi gangguan tidur.
Melakukan aktivitas-aktivitas yang membuat bahagia juga akan membuat kita terhubung kembali dengan diri sendiri. Ini bisa termasuk hobi yang disukai, menghabiskan waktu dengan orang-orang yang dicintai, atau melakukan sesuatu yang memberikan makna dalam hidup.
Mengatasi gangguan kecemasan adalah proses yang kompleks dan memerlukan pendekatan yang holistik. Selain mendapatkan bantuan dari tenaga medis profesional perubahan gaya hidup dapat membantu proses penyembuhan. Nutrisi yang baik adalah salah satu aspek penting dalam mengelola kecemasan, namun juga tidak dapat dilepaskan aspek-aspek lain dari gaya hidup seperti aktivitas fisik, manajemen stres, dan kualitas tidur. Dengan mengambil langkah-langkah ini, semoga gangguan kecemasan dapat teratasi dengan baik.
Penulis: Dr. Ginna Megawati, dr., M.Kes
Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran
